Mentalno zdravlje u doba korone

Autor: Ana Perović, klinički psiholog i psihoterapeut

Nažalost, dosta srpskih medija je o novom virusu izveštavalo senzacionalistički, što je ostavljalo dosta prostora za konfuziju, porast panike, pa čak i teorija zavere. Premda je određeni nivo anksioznosti u ovakvim vanrednim okolnostima sasvim normalan, od izuzetne je važnosti za nas, kao i za našu zajednicu šta preduzimamo kako bismo sebe stabilizovali, a tu anksioznost adekvatno regulisali i kanalisali u mere opreza po sopstvenu i bezbednost drugih. Ovim putem osvrnućemo se na neke psihološke efekte koje na nas može imati aktuelna pandemija, te i određene mere koje kao pojedinci možemo da preuzmemo kako bismo očuvali sopstveno i mentalno zdravlje naših bližnjih.

Regulisanje straha od nepoznatog i pretećeg

Jedna od glavnih razlika u percepciji sezonskog gripa i koronavirusa je što prvi percipiramo kao virus koji dovoljno dobro poznajemo. Znamo mu dijagnostičke kriterijume i simptome, znamo kako se prenosi, znamo kako ga tretiramo, kome da se obratimo i šta otprilike da očekujemo. Koronavirus trenutno posmatramo kao nešto delimično nepoznato i preteće što su dva faktora koja udruženi mogu doprineti doživljaju nepredvidivosti situacije, te i pratećih osećanja anksioznosti, straha, povećane pozornosti i napetosti. Ova osećanja mogu biti naročito izražena kod ljudi koji i inače imaju problema sa ovladavanjem situacijama koje podrazumevaju tolerisanje neizvesnosti.

Jedan od osnovnih načina na koji situaciju sebi možemo učiniti poznatijom i predvidivijom (u onoj meri u kojoj je to trenutno moguće) jeste pronalaženjem pouzdanih i preciznih izvora informacija koji će nam povećati stepen jasnoće što će nas samo po sebi osnažiti.

Regulisanje straha od neizvesnosti Premda naša saznanja o koronavirusu svakog dana bivaju veća, sposobnost stručnjaka da u ovom specifičnom trenutku pandemije precizno predvide dalji tok širenja, kao i trenutak kada će ekspanzija doživeti plato nije velika. Takva situacija može dodatno povećati stepen anksioznosti jer neizvesnost te vrste podrazumeva smanjen doživljaj kontrole, odnosno upravljanja sopstvenim životom. S obzirom na to da ovaj doživljaj predstavlja jedan od fundamentalnih činilaca blagostanja čoveka, podržavamo primenu strategija koje i inače primenjujete za bolje tolerisanje neizvesnosti.

Ako primećujete da ovih dana doživljavate da vam se misli kreću u smeru katastrofizacije i nizanja različitih scenarija koji bi mogli da budu opasni po vas ili vaše bližnje, te da imate problema da ih zaustavite, probajte da to, pre svega, primetite. Jedna od čestih pratećih pojava anksioznosti jeste pokušaj našeg uma da nas pripremi za najgori mogući scenario kako bismo pokušali da povratimo osećaj kontrole (“ako sam spreman za najgori mogući scenario, onda sam spreman na sve” logikom).

S obzirom na to da ogroman doprinos na našu fizičku dobrobit ima psihičko stanje u kom se nalazimo (što najviše dolazi do izražaja upravo u situacijama krize), preporučujemo da probate da svoje anksiozne misli umirujete na neki od sledećih načina:
– tražeći podršku od okoline ili psihoterapeuta (u ovom periodu probajte da to bude putem audio ili video poziva; mnogi terapeuti će vam to i sami ponuditi),
– praktikujući tehnike relaksacije i stabilizacije (vežbe disanja),
– meditacijom ili vežbama koje vam pomažu da određene misli otpustite ukoliko procenite da vam dodatno podižu stepen napetosti,
– kreirajući svoju bazu dostupnih resursa (međuljudskih, informativnih, zdravstveni);

Gotovo uvek imamo određeni stepen kontrole nad sopstvenim ponašanjem i bar nekim izborima koje pravimo. Probajte da postavite sebi pitanje: “Nad čime sada mogu da imam kontrolu i šta mi vraća osećaj kontrole?” Prilikom odgovora na ova pitanja, probajte da osmotrite i kako se osećate dok na njih odgovarate, te i kako dišete. Primetite da li vas odgovori na ova pitanja umiruju. Ako to nije slučaj, probajte da proverite svoje sumnje s nekom bliskom osobom.

Najzad, posmatanje neizvesnosti kao sastavnog dela života koji delimo sa ostatkom čovečanstva, umesto na neprijatelja kog treba eliminisati, može da pomogne u promeni perspektive pa i odnosa koji uspostavljamo sa stanjem nepredvidivosti.

Ispravno procenjivanje opasnosti

Koronavirus može biti opasan, a današnji podaci o stepenu smrtnosti se kreću oko 4,5%, u zavisnosti od geografske regije i načina borbe sa epidemijom. To je sasvim dovoljan razlog za preuzimanje razumnih mera predostrožnosti u cilju zaštite sebe i drugih. Ipak, ovi podaci po sebi mogu biti zbunjujući kada pokušamo da ih prevedemo u termine procene opasnosti situacije. Na takvu situaciju možemo da reagujemo nekom od sledećih tendencija:
1. da precenjujemo stepen opasnosti i pretnje te da nas preplavi osećaj neposredne opasnosti i panike,
2. da osetimo potrebu da minimizujemo osećaj neposredne opasnosti (kao vrstu psihološke odbrane) pa time razvijemo indiferentan stav prema situaciji.

Oba pristupa nam mogu otežati preuzimanje adekvatnih mera zaštite samo na drugačije načine – prvi precenjivanjem, a drugi potcenjivanjem pretnje. Ukoliko primetite da se vaše reakcije mogu svrstati u neku od ovih kategorija, možete probati da razmislite o pitanjima poput:
– Sa čim može imati veze to što doživljavam preplavljujuću paniku u ovoj kriznoj situaciji? Da li me to na nešto podseća? Šta bi mi pomoglo da se osećam manje preplavljeno?
– Zašto mi je važno da se ovom temom ne bavim? Da li mi se i inače dešava da ne mislim o riziku koji moja ponašanja imaju za mene i druge? Šta bi mi pomoglo bolje sagledam potencijalne posledice svog zanemarivanja i povratim osećaj brige za sebe i druge?

Ispravna procena sopstvenih kapaciteta za mere zaštite

Pored ispravne procene stepena opasnosti, jako je važna i adekvatna procena sopstvenih kapaciteta da se zaštitimo. Psihološka istraživanja ukazuju na to da ljudi teže da precene koliki će trag na njih ostaviti negativni događaji, a ujedno potcenjuju koliko će se uspešno nositi s takvim situacijama. Stoga probajte da, uz mere opreza, imate na umu i to da ste verovatno psihološki rezilijentniji nego što mislite.

Ukoliko primetite da imate emocionalnu reakciju na neku od mera (otpor, bes, strah ili anksioznost..), probajte da porazgovarate sa osobom od poverenja ili psihoterapeutom o tome. Većina mera zaštite propisana je kako bi se širenje novog koronavirusa stavilo što pre pod kontrolu, ali može se dogoditi da neka od mera ima specifično značenje za vas te stoga vredi istražiti o čemu se tu radi. Za sada jedini pouzdani način da ne zarazite sebe i da sprečite zarazu drugih je da se izolujete od kontakta sa svim ljudima, ako je moguće i unutar kuće. Preporuka za samoizolacijom može nas dovesti u kontakt sa time šta za nas znači da ostanemo sami sa sobom te može biti prilika da bolje upoznamo osećanja samoće ili usamljenosti. Možemo istražiti da li vreme u samoći može postati kvalitetno vreme sa sobom.

Ukoliko se, pak, osetite da propisane mere zaštite nisu dovoljne da se osetite bezbedno, probajte da pomognete sebi da se osetite bezbednije kroz resurse koje biste iskoristili i van ove krizne situacije.

Balansirajte količinu vremena koju provodite razmišljajući/razgovarajući o ovoj temi

Praćenje vesti na temu COVID-19, iako je u nekoj meri neophodno, iziskuje svakodnevno vreme i pažnju. Intenzivno bavljenje ovakvom temom može, u nekim slučajevima, da poprimi oblik fiksacije ili pak da dovede do toga da primetite da ste postali preokupirani istraživanjem ove teme. Tome dodatno mogu doprineti naslovi u medijima i sadržaji po društvenim mrežama, kao i utisak da nam se različite ustaljene životne rutine i planovi u ovom periodu menjaju iz dana u dan. U pojedinim slučajevima možemo imati utisak da nam je život stavljen na pauzu do daljnjeg. Ujedno, verovatno ste već bili u situaciji da primetite da su brojni supermarketi opustošeni što doprinosi doživljaju masovne panike, a čak i referenci na neke pređašnje društvene krize poput ratnog stanja.

Ukoliko primetite da vas informacije o koronavirusu opterećuju na psihološkom planu, možete probati nešto od sledećeg:
– Izbegnite konzumiranje informacija neposredno nakon buđenja ili neposredno pre odlaska na spavanje jer smo tada generalno podložniji tome da se emocionalno involviramo u temu, te može biti teže prekinuti tok misli o njoj. Umesto toga, probajte da u jutarnju rutinu uključite pitanja poput:”Šta mogu danas da učinim na planu očuvanja sopstvene dobrobiti?” a u rutinu pre spavanja pitanja poput: “S kakvim mislima (o zahvalnosti ili nadama, na primer) želim da odem na spavanje večeras?”
– Ograničite sebi vreme u danu koje posvećujete ovoj temi (bilo konzumirajući sadržaje ili u diskusijama s ljudima) i time pokušajte da očuvate lične granice po pitanju prostora koji ova tema zauzima. Ukoliko je potrebno – stavite određene notifikacije na “mute” opciju. U situacijama krize, dobro je imati podsetnik da život postoji, postojao je i postojaće i van okvira aktuelne krizne situacije.
– Najzad, dajte sebi pravo na vreme u kome se, na bezbedan način, ne bavite ovom temom već radite nešto što volite. To može biti od naročite važnosti ukoliko ste primorani na samoizolaciju ili ste je pak odabrali kao metod zaštite.

Ako imate nekog kome je potrebna dodatna podrška na ovu temu

Ukoliko imate u okuženju nekog kome je potrebna dodatna podrška u pogledu umirivanja anksioznosti ili pak pomoći da razume sopstveno zanemarivanje potencijalne opasnosti, probajte da ponudite nešto od tehnika koje smo gore opisali. Budući da je solidarnost jedan od ključnih faktora u kriznim intervencijama, pokušajte da drugima i budete resurs, ukoliko ste u mogućnosti. To naročito važi za situacije ukoliko u bliskom okruženju imate pripadnika neke od sledećih populacija:

– Starije osobe: Ukoliko neko od starijih članova porodice ima problema da razume neke informacije vezano za COVID-19, probajte da im pomognete ukazujući na dezinformacije, pojednostavljujući ispravne podatke i pružajući konkretne smernice za ponašanje u situaciji.

– Deca i adolescenti: Posvetite malo vremena da deci predočite važnost toga pridržavaju određenih navika kako bismo zajedničkim naporom zaštitili i sebe i druge od zaraze. Ukoliko vaše dete pokazuje određenu emocionalnu reakciju na ovu temu, probajte da je imenujete i povedite razgovor o tome. Potrudite se da imate strpljenja za pitanja dece i adolescenata. Takođe, ukoliko vaši adolescenti pokazuju otpor prema bavljenju ovom temom, pokušajte da im predočite da bi svojim ponašanjem mogli direktno sačuvati ili ugroziti nečiji život.

– Ljude sa problemima na planu anksioznosti: Ukoliko u okruženju imate nekog ko je sklon zabrinutosti ili, pak, panici, probajte da imate na umu da bi tu osobu ova situacija mogla da destabilizuje. Dajte toj osobi prostora da vam ispriča kako se oseća, probajte da ponudite saosećanje i neke od resursa koje ovde pominjemo.

– Ljude koji su preživeli kriznu situaciju (bombardovanje, rat): Ukoliko u okruženju imate nekog koje preživeo iskustvo masovne tragedije ili karantina u životu, imajte na umu da bi ova osoba mogla da doživi aktuelnu situaciju naročito stresno, čak retraumatizujuće. U tom slučaju preporučljivo je da osobi osvestite razlike između situacije koja se događa “sada i ovde” i situacije koja se događala nekad u prošlosti, kako biste pomogli osobi da ostvari emocionalnu distancu od traumatskih sećanja.

– Ljude kojima strategija samoizolacije nije bezbedna opcija: Kako za mnoge osobe ostati kod kuće nije ohrabrujuća opcija u ovoj situaciji, podržavamo vas da potražite besplatne telefonske linije za žrtve nasilja u porodici gde se mogu dobiti savetodavne i pravne informacije.

Tekst je prenet sa portala Hemofarm Fondacije.