Osnovne preporuke za trkače učesnike 34. Beogradskog maratona

Ono što bi trkači amateri trebalo da imaju na umu da je maraton pre svega trka sa samim sobom.  Nesporna je činjenica da se ne postaje maratonac na trci, jer je  trka samo formalnost. Maratonac se postaje na treningu i u procesu pripreme. Za maraton je najvažnije racionalno razmišljanje i realno odmeravanje trkačkih ciljeva. Trkači bi trebalo  da naprave pažljivu i pametnu procenu o svojim sposobnostima i da da naprave odluku da li trčati maraton ili polumaraton. Pre odluke koju distancu trčati trkač bi trebalo da uradi zdravstveni pregled i integralnu procenu svog zdravstvenog stanja. Činjenica da se 34. Beogradski maraton održava  u vreme epidemije COVID 19 infekcije  značajno usložnjava proces priprema za maratonsku trku.

U skladu sa time preporuka je da učesnici maratona budu kompletno vakcinisani protiv COVID19 infekcije. 

 
U cilju očuvanja zdravlja maratonaca preporučujemo da:

– najkasnije deset dana pred maratonsku trku uradite kontrolni pregled kod lekara interniste ili kardiologa radi provere svog zdravstvenog stanja i da donesete definitivnu odluku da li ste spremni za učešće na događaju.
– osluškujte svoj organizam i obratite pažnju pojavu određenih simptoma tokom poslednjih treninga. Simptomi kao što su kratak dah, osećaj nedostatka vazduha, osećaj naglog zamora, pojava bolova i nelagodnosti u grudima, osećaj preskakanja i lupanja srca, vrtoglavica  i  omaglica predstavljaju ozbiljne znake upozorenja i razlog da se obratite Vašem lekaru. Ovi simptomi su značajni za sve učesnike maratonske ili polumaratonske trke, a posebno za one trkače koji  su u poslednjih 6 meseci imali COVID 19 infekciju.
– naročito obratite pažnju na pojavu povišene telesne temperature, opšte slabosti, bolova u mišićima i zglobovima, osećaja zapušenosti nosa ili curenja iz nosa, glavobolje, kašlja, gubitak čula mirisa, kratkog daha… i ukoliko se pojave nekoliko dana pred Vaš start na polumaratonu ili maratonu testirajte se na COVID 19 infekciju.
– potrudite se da ovaj polumaraton ili maraton bude povratak u normalan trkačko-trenažni proces i normalan život i nemojte da “jurite rezultat”, kako biste ste se sačuvali  se za neke naredne trke kojih će biti u budućnosti na pretek.
– ukoliko tokom trke osetite neke simptome ili probleme predlažemo Vam da usporite ritam, potražite pomoć i nikako ne pokušavajte ići preko “svojih granica”.
– ne zaboravite da je u maratonu najvažnija motivacija, posvećenost treninzima i cilju da se istrči trka.  Iskusni maratonci često kažu: ” Sve potiče iz glave”. Ovaj savet važi za maraton više nego drugde.
– dobar i realan lični plan trke i rad po planu učiniće dostupnim 21097,5 ili 42195 metara. Trkač bi trebalo da bude realan u proceni svojih mogućnosti. Nerealni ciljevi su jako loši. Maraton nije šala!
– poštujte sve epidemiološke procedure u skladu sa uputstvima organizatora, pre same trke, tokom trke, kao i po završetku maratona kako bi ste zaštitili sebe i svoje najbliže, kao i ostale učesnike u maratonskoj trci.

Dođite zdravi i istrčite 34. Beogradski maraton!!!             Držite distancu !!!

-Trkači koji planiraju da trče maraton, u poslednjih 10 dana pred maraton uradite par laganih treninga, s tim da poslednja tri dana pred trku izbegavajte trening i provedite u aktivnom odmoru.
– Trkači koji planiraju da trče polumaraton, poslednja dva dana pred trku izbegavajte trening i provedite u aktivnom odmoru
-Nekoliko dana pred trku, idite u krevet što ranije, (preporuka je 8-9h spavanja), radite treninge u vreme maratona (poželjno u opremi kao za trku), i budite se u vreme planirano kao na dan trke.
-Dan pred trku idite na spavanje na vreme, noćni odmor je veoma bitan za oporavak i cirkadijalni ritam.
–  U dane pred trku prilagodite ishranu i uzimanje suplemenata i tečnosti naporima koji vas očekuju na trci.
-Pratite sve vremenske uslove nekoliko dana pred maraton, uključujući temperaturu, pritisak i vlažnost.
-Ako dolazite iz drugih gradova, probajte da dođete dan ranije, da biste mogli da ustanete na vreme i stignete da obavite sve jutarnje aktivnosti, bez žurbe.
– Planirajte raniji dolazak u Predstartnu zonu nego što je to uobičajeno, zbog posebnih procedura usled epidemije covida 19.
– I ne zaboravite, oporavak od trke počinje od trenutka kad uđete u Cilj i preuzmete zasluženu medalju i okrepu!!!

Kako sprečiti i sanirati povrede pre i za vreme trke

Maraton za većinu trkača predstavlja krunu dugog vremenskog perioda, obeleženog ozbiljnim pripremama i radu na sebi  Povrede koje se dese na dan trke privlače značajnu pažnju zato što imaju veliki uticaj na planove trkača da uživaju u danu i uspešno završe trku. Najveći problem za većinu trkača će predstavljati plikovi, mišićni grčevi, krvave bradavice i sl., koji će ometati, ali ne i onemogućiti trkače da stignu na cilj. Sam maraton praćen je određenim brojem ozbiljnijih povreda skočnog zgloba i kolena, retko i ponekim prelomom, koji zahtevaju lekarsku intervenciju na licu mesta i prekid trke. Takve povrede ćete prepoznati bez dodatnih uputstava, jer će one onemogućavaju dalji nastavak trke. Ukoliko Vam se pak učini da ste ste zadobili lakšu povredu tokom same trke, ili osetite bilo kakav bol, pokušajte da smanjite opterećenje – trčite sporije, ili probajte da hodate. Ne zaboravite  da manje od 1% trkača zbog povrede ne uspe da završi trku, te da je velika verovatnoća da ćete i vi stići na cilj.
Najveći broj povreda međutim nastaje pre trke. Tokom pripreme za maraton polovina trkača, bilo da su početnici ili iskusni,  prinuđeni su da zbog povrede naprave pauzu u treniranju.

• Zašto se trkači povređuju?
Najčešće je reč o povredama prenaprezanja, kao što su tendinopatija Ahilove tetive, medijalni tibijalni stres sindrom, sindrom iliotibijalne trake, ili stres prelom kostiju. Povrede prenaprezanja nastaju kao posledica ponavljanih mikro oštećenja, bez postojanja jednog, jasno prepoznativljog događaja odgovornog za povredu. Uzrok tome su najčešće trenažne greške, opisane pravilom preopterećivanja, koje govori da je sportista pod rizikom od nastanka povrede prenaparezanja kada radi “previše, prebrzo i prerano”. Postoje i mnogi drugi faktori koji doprinose riziku od nastanka povrede prilikom trčanja, od kojih su najvažnije postojanje prethodne povrede i pretrčana nedeljna distanca.

• Kako se leče trkačke povrede
Za adekvatno lečenje određenih trkačkih povreda neophodno je poznavanje njihovih specifičnih simptoma. Upravo zbog toga je važno obratiti se lekaru koji ima iskustva sa lečenjem trkačkih povreda za dalje putokaze kad god posumnjate na povredu ili vas muči bol. Naravno, najbolje što možete da uradite jeste da poštujete adekvatni trenažni proces kako bi sprečili rizik od povreda. Na žalost postoje trenuci kada i najodgovorniji trkači, koji poštuju sve savete zadobiju povredu. Usvajanjem nekih od dole navedenih principa, možete lečiti male povrede bez dodatnog oštećenja tkiva.
• Opšta pravila
Da li treba da nastavite sa trčanjem kada osetite bol i nelagodu/ili kada mislite da ste možda povređeni? To zavisi od nekoliko okolnosti. Možete da probate da trčite dokle god možete da smanjite intenzitet opterećenja tako da trčite ispod praga za bol. Međutim, nemojte menjati vašu uobičajenu šemu trčanja da biste izbegli bol. Menjajući šemu trčanja povećaćete rizik da zadobijete sekundarnu povredu (vidi dole). Ukoliko povreda nastane, smanjite distancu ili odgovarajuće opterećenje dok ne postignete da trčite bez bola.  Nemojte uzimati lekove ili stavljati led na povređeni deo dok ne testirate da li možete ili ne možete da trčite bez bola. Ukoliko primetite da je vaša povreda i dalje bolna i da ne reaguje na dole navedene intervencije prestanite sa trčanjem. Umesto toga izaberite neku drugu „cross training aktivnost“ za održavanje kardiovaskularnog fitnesa. Sledeći sportovi su generalno bezbedni za većinu trkačkih povreda: hodanje, vožnja bicikla, plivanje, trčanje u dubokoj vodi, eliptični trenažer, kros trenažeri i dr. Ukoliko morate da napravite pauzu u trčanju tokom jedne cele nedelje ili duže, vratite se trčanju polako.

• Poštujte i sledeće smernice:
– Prepoznajte razliku izmedju umora i bola zbog povrede! Na žalost endorfini (hemijske supstance koje naše telo prozvodi tokom aerobne aktivnosti koje čine da se osećamo dobro) maskiraju bol. Osluškujte svoje telo i poštujte informacije koje vam dostavlja;
– Pojedine male tegobe se smanjuju ili nestaju kada se mišići zagreju. Budite veoma oprezni u ovim situacijama zato što ignorisanje ovih tegoba može dovesti do ozbiljnog oštećenja na mestu povrede;
– Sekundarne povrede su često posledica nagle promene trkačke tehnike, koja nastaje u pokušaju da se smanji ili eliminiše bol u određenom delu tela. Primera radi, promena biomehanike trčanja sa ciljem rasterećenja bolnog kolena može smanjiti bol u kolenu, ali dovesti do bola u Ahilovoj tetivi. Stoga, ukoliko osetite da bol postanje intenzivniji dok trčite, nemoje da nastavite sa trčanjem. Nastavite da hodate, i započnite lečenje. Nadasve ne dozvolite sebi da postanete rob vašeg trkačkog plana na uštrb vašeg zdravlja. Ukoliko nastavite da trčite i odlažete lečenje vaša povreda će se sa velikom verovatnoćom pogoršati i postati ozbiljnija. Na taj način ćete dodatno smanjiti verovatnoću za učešće u trci za koju se spremate.

• Kako da pomognete sami sebi ukoliko se povredite?
– Zapaljenje, koga karakterišu otok, crvenilo, toplota i bol,  često je prateći fenomen mnogih povreda. Ukoliko primetite znakove zapaljenja, povređeni segment tretirajte ledom (vidi uputstvo dole). Najvažnije od svega je da na povređeni  segment ne stavljate bilo koji vid toplote tokom nekoliko dana;
– Razmotrite pauzu u trčanju u trajanju od nekoliko dana, kao i prekid drugih sportskih aktivnosti koji opterećuju povređeni segment;
– Možete koristiti lekove koji smanjuju upalu, a koji se mogu kupiti bez lekarskog recepta. To su npr. protivupalni gelovi, kao i lekovi koji se piju, a koji u sebi sadrže aktivne supstance, kao što su ibuprofen, diklofen, nimulid. Vodite računa da ne prekoračite dozu i da poštujete uputsvo za upotrebu zbog potencijalnih neželjenih dejstava;
– Toplota je dobra terapijska metoda koja se može primeniti nakon što su se znaci zapaljena na mestu povrede značajno smanjili ili u potpunosti nestali;
– Ukoliko predložene mere ne dovedu do rezultata, obavezno se obratite lekaru, koji je specijalizovan za lečenje sportskih povreda i ima iskustva sa lečenjem trkačkih povreda;
– Najvažniji odgovori koje vaš lekara treba da vam da je da li:
1) možete da nastavite sa trčanjem bez modifikacije vašeg trkačkog plana
2) da li možete da nastavite da trčite sa modifikacijom opterećenja
3) da li treba da u potpunosti rasteretite povređeni segment (prekid trčanja)
(4) da li možete da uvedete neke “cross-training” aktivnosti kako biste održali vaš kardiovaskularni kapacitet i ojačali mesto povrede.

• Kako primenjivati led?
▪ Koristite hladnu čašu  – u papirnu času sipajte vodu i stavite je u zamrzivač. Kada se zamrzne skinite površni sloj kako bi eksponirali led.
▪ Masirajte povređeni deo oko 10 minuta dok ne utrne. Ponovite postupak nakon 2 sata.
▪ Ukoliko ne možete da napravite zamrznutu čašu koristite hladno pakovanje ili pakovanje zamrznutog povrća (grašak je idealan!)

SREĆNO !!!!!

Medicinski tim Beogradskog maratona

Članak je prenet sa portala bgdmarathon.org