Kako izbeći prejedanje za praznike: Pametno uživanje

Piše: Dragana Jevtić Strinavić, nutricionista-dijetetičar. Novi magazin

Za vreme praznika treba uživati u dobroj hrani ali pametno. Zato je važno usvojiti znanja i pravila ponašanja koja će vam obezbediti formi i zadovoljstvo sobom i posle praznične euforije. Jer to nije nemoguće a nije ni tako teško.

PUNO HRANE – PUNO STRESA: Najpre, vođeni iskustvom dobro razmislite šta vam je od hrane zaista potrebno i u kojoj količini. Ne gomilajte i ne preterujte. Suština je u umerenosti a evo i zašto – preterivanje u jelu i piću osim što se kosi sa pravoslavnim načelima, dovodi do disbalansa organizma. Naime, velike količine hrane opterećuju digestivni, kardiovaskularni pa i respiratorni sistem. Da bi se razgradila sva ta hrana jetra, pankreas i srce rade prekovremeno kako bi je metabolisali. Želudac vrši pritisak na dijafragmu i javlja se plitko disanje. Javlja se nadutost – naročito ukoliko uz zalogaje gutamo vazduh – jedemo brzo i halapljivo ili pijemo gazirano piće. Velikim obrokom unosimo i veće količine soli što može uticati na zadržavanje vode u organizmu. Prejedanje produžava proces varenja, javlja se osećaj punoće, napetost, bolovi u stomaku, gorušica, žarenje u grudima, grčevi i bol u stomaku. Povećava se nivo insulina kao odgovor na povišen nivo unetog šećera pa kako bi se održala glikemija u normali dolazi do osećaja umora. Na taj način telo trpi stres. Posle obimnog obroka javlja je želja za spavanjem a ukoliko uslišite svoju želju povećavate mogućnost produžavanja tegoba, usporavate metabolizam ali i nastanak kiseline. Potrebno je odupreti se tome koliko god to delovalo primamljivo.

ALTERNATIVA: Odlučite se za zdrave postupke pripreme hrane – umesto prženja, pohovanja i zalivanja uljima, primenite postupak pečenja u rerni – pek papiru ili alu foliji, na roštilju, kuvanja u vodi, na pari, u sopstvenom soku, grilovanje. U pripremi složenih salata koje su neizostavne na prazničnoj trpezi (ruska ili mimosa) pojedine sastojke zamenite sastojcima sa manje kalorija. Umesto guste pavlake ili krem sira koristite kiselo mleko, obrano mleko ili grčki jogurt.

Ulja možete zameniti pireom od avokada, jezgrastim voćem (orah, badem, lešnik) kao i semenkama (suncokreta, golice). Preko sveže salate umesto ulja možete dodati jogurt a umesto sirćeta za zakiseljavanje salata limunov sok.

Za složene salate umesto majoneza možete koristiti humus, tahini, pire od avokada, senf. Maslac i margarin zamenite eksta devičanskim maslinovim uljem. Za prelive i soseve koristite grčki jogurt.

Za pripremu poslastica umesto šećera koristite javorov sirup, med sa cimetom, vanilu. Džem zamenite pireom od voća, pireom od jabuke, banana.

Za zgušnjavanje umesto brašna i klasične zaprške možete koristiti ovsene pahuljice, laneno seme, heljdu ili rendan krompir a za zgušnjavanje slatkih jela pire od jabuke, bundeve, banane. Umesto pavlake u krem čorbe možete dodati jogurt ili neko biljno mleko. Prezle zamenite ovsenim pahuljicama ili psilijum ljuspicama.

Belu testeninu i pirinač kombinujte integralnim a dobra zamena je kinoa ili kus kus.

Koristite sušeno voće umesto grickalica, neka bude jedna od užina. Takođe bolje ga je dodati u deserte umesto čokoladnih dugmića, bombona. Umesto putera i šećera dodajte ekstrakte, vanila, badem, pepermint. Koktele sa tonikom zamenite soda vodom. Na taj način se smanjuje količina šećera a neznatna je razlika u ukusu. Izbegavajte gotove umake i nadeve jer sadže dosta dodatog šećera i nezdrave masti koja utiče na povećanje telesne mase. Uvek se odlučite za celovitu ishranu i kuvajte obroke samostalno od nule. Jedino tako ćete biti sigurni kvaliteta i količine svake sirovine koja ulazi u sastav gotovog jela.

A SAD – TRIKOVI: Tokom pripreme hrane ne prepuštajte se previše testiranju jela. Svaki suvišan zalogaj je mnoštvo nepotrebnih kalorija koje će dovesti do energetskog suficita. Svu prazničnu hranu iznositi jednu po jednu. Ne stavljati na sto sve odjednom jer veći izbor hrane na jednom mestu podstiče unos svake po malo a to malo je puno. Supe i čorbe od povrća se preporučuju i ulaze u sastavni deo prazničnog jelovnika, dobra su nadoknada tečnosti i elektrolita posebno nakon mamurluka (paradajz čorba) ali i probavnih tegoba.

Uvek koristite manje tanjire koji su u kontrastu sa bojom hrane na istom. Neka preovladaju sveže – praznične salate u raznim bojama i neka zauzmu jednu polovinu tanjira. Na manjem tanjiru hladnijih boja dobićete manju ali sasvim dovoljnu porciju.

Držite se dotadašnjeg dnevnog ritma ishrane – ne preskačite obroke! Najveća zabluda je preskočiti obroke kako bi se “sačuvali” za obilan ručak ili večeru koji je planiran toga dana. Vi tada svoj organizam dovodite u stanje gladovanja i unapred ga pripremate na prejedanje. U tom slučaju je nemoguće obuzdati želju za hranom pa se unese dosta više u odnosu na stvarne potrebe. Obavezno doručkujte, i neka u sva tri glavna obroka bude dovoljno proteina u kombinaciji sa složenim ugljenim hidratima uz unos vlakana.

Čin jedenja, žvakanja, rastezanje stomaka šalje mozgu informaciju da su kalorije unete a mozgu je potrebno 20 minuta da prihvati činjenicu da je želudac pun i da nam pošalje naredbu da obustavimo unos hrane što nije slučaj kod tečnih kalorija. Povećana konzumacija je često povezana sa povećanim apetitom i predstavlja faktor rizika za povećanje telesne mase. Alkohol može delovati kao diuretik i dovesti do dehidracije.

ZDRAVI DEZERTI: Voda je najbolje piće koja osim što hidrira pomoći će u izlučivanju svih štetnih sastojaka iz organizma. Ne treba je piti uz jelo ili odmah nakon jela jer tako smanjujemo koncentraciju HCL, razblažujemo enzime pa produžavamo proces varenja hrane. Vodu nadoknađujemo i unosom sveže ceđenih sokova od voća i povrća, smutija, čajeva. Preporučljiva je upotreba i limunade i ceđene pomorandže koja deluje odlično kao detoks u danima praznika, ali i pomaže apsorpciju gvožđa posle mesnog obroka. Unos zelenog čaja je takođe preporučljiv u prazničnim danima a čaj od nane ukoliko dođe do prejedanja praćenog digestivnim tegobama

I konačno, deserti. Pripremajte zdravije varijante deserta gde dominiraju sveže ili sušeno voće, jezgrasto, integralno, heljdino brašno, za zaslađivanje stevija, javorov sirup, med. Čak i na ovakav način pripremljeni uvek su kalorični ali bar znate da je izbor sirovina adekvatan i da obezbeđujete potrebne makro i mikronutrijente u odnosu na kolače od belog brašna sa kremovima i margarinom, zaslađenih šećerom i sa dosta rafinisanog ulja. Uvek neka vam jedna do dve vrste deserta bude favorit i uživajte u njima jedući ih polako i sa uživanjem.

Ako ne uspevate da se kontrolišete krenite da zapisujete šta, kada i koliko jedete. Vodite dnevnik ishrane. To će vas naučiti samodisciplini.

Hranite ljubavlju svoju dušu, a za telo uvek ima hrane. I previše.

Tekst je prenet sa portala Novi magazin.